Soja

A soja, originária da China, foi durante muito tempo um alimento desconhecido, excepto para sectores muito concretos da população (vegetarianos, por exemplo). Hoje é considerada o vegetal da moda! O factor principal do seu desenvolvimento nos países orientais foi a escassez de proteínas de boa qualidade para a alimentação destas populações.

Pertence à família das leguminosas e trata-se de uma planta anual, cultivada nos meses mais quentes. É uma forma de cultivo muito rentável, já que é uma planta muito resistente e pouco atacada por parasitas.

Em Portugal, a soja também tem vindo a ocupar um lugar de prestígio no mundo alimentar, apresentando-se sob a forma de bebidas (mais conhecidas como leite de soja), sob a forma de tofu e como ingrediente de sumos de fruta e iogurtes.

Informação nutricional
A soja é considerada como o melhor substituto da carne, graças à excelente qualidade das suas proteína. A soja constitui também uma boa fonte de vitaminas do complexo B e de alguns minerais como o ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo. Não menos importante é o óleo de soja, rico em ácidos gordos insaturados e em vitamina E. 

Tabela de composição nutricional

	Cozida sem sal	Tofu	Óleo de soja
Energia (kcal)	140	76	886
Água (g)	67	85	0
Proteína (g)	12,5	8,5	0
Lípidos (g)	7,5	4,4	98,5
Saturada (g)	1,0	0,6	15,5
Monoinsaturada (g)	1,7	1,0	22,1
Polinsaturada (g)	4,5	2,5	55,6
Hidratos de carbono (g)	5,6	0,7	0
Vitamina E (mg)	1,0	1,0	16
Cálcio (mg)	82	128	-
Ferro (mg)	2,6	1,6	-
Magnésio (mg)	84	91	-
Potássio (mg)	513	75	-

mg = miligramas; μg = microgramas. Porção Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Vitamina A = como equivalentes de retinol. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág. 72 e 102.

Vantagens e desvantagens

A soja e os seus derivados, ricos em isoflavonas, desempenham um importante papel na atenuação ou tratamento dos sintomas associados à menopausa (calor, afrontamentos, dores articulares, aumento de peso, etc);

Alguns compostos deste alimento, denominados fitoestrogénios, cumprem acções positivas sobre determinados órgãos e tecidos, beneficiando a saúde cardiovascular e limitando a perda de massa óssea (o que diminui o risco de fractura por dismineralização do osso);

O seu elevado teor em fibra é importante para o trânsito intestinal e para evitar picos de glicose no sangue, já que atrasa a absorção dos açúcares (benefício para pessoas diabéticas). Ajuda ainda a reduzir os níveis de colesterol do sangue;

Os indivíduos com estômago mais delicado, podem não tolerar muito bem a soja, devendo optar pelos seus germinados fermentados. Além disso a fermentação leva a um aumento do teor de vitamina B12, que é quase exclusiva de alimentos de origem animal. Assim, este é um alimento essencial para quem segue dietas vegetarianas.

Como comprar e conservar

No momento de compra, devem escolher-se os grânulos redondos e suaves ao tacto. A sua cor varia de amarelo claro a negro, consoante a variedade. Assim sendo, torna-se importante comprar soja que é comercializada em pacotes transparentes, para que seja visível o seu conteúdo.

Uma vez comprada, deve manter-se num recipiente com fecho hermético, em lugar fresco, seco e protegido da luz.

Fonte: Nestlé