O feijão é uma leguminosa extraída da vagem das plantas do género Phaseolus, sendo posteriormente seca e comercializada. É originário da América latina e encontra-se actualmente difundido por todas as regiões do mundo.
A variedade mais comum tem o nome científico de Phaseolus vulgaris e apresenta uma coloração branca, preta ou vermelha. Os mais conhecidos são o feijão-frade, manteiga, preto e encarnado.
Informação nutricional
Os hidratos de carbono e as proteínas são os principais componentes do feijão. São uma boa fonte de fibra alimentar, tiamina (vitamina B1) e niacina (vitamina PP), ácido fólico, potássio, fósforo, ferro e magnésio. As variedades enlatadas têm habitualmente um conteúdo de sódio bastante superior, que advém da adição de sal durante o processamento.
Tabela de composição nutricional (100g de porção edível)
Feijão-branco | Feijão-frade | Feijão-manteiga | |
Energia (kcal) | 91 | 116 | 94 |
Água (g) | 69,6 | 66,2 | 68,6 |
Proteína (g) | 6,6 | 8,8 | 7,8 |
Lípidos (g) | 0,5 | 0,7 | 0,6 |
Hidratos de carbono (g) | 14,6 | 18,1 | 14,0 |
Fibra (g) | 6,7 | 4,7 | 7,0 |
Tiamina (mg) | 0,10 | 0,19 | 0,14 |
Niacina (mg) | 0,60 | 0,50 | 0,70 |
Ác. fólico (µg) | 43 | 210 | 43 |
Potássio (mg) | 320 | 320 | 415 |
Fósforo (mg) | 120 | 140 | 148 |
Magnésio (mg) | 47 | 47 | 51 |
Ferro (mg) | 2,5 | 1,9 | 2,7 |
Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.
Vantagens e desvantagens
O seu elevado conteúdo em fibra ajuda a estimular o trânsito intestinal e, por isso, a prevenir casos de obstipação. Além disso, ajuda a melhorar os níveis de colesterol no sangue.
As proteínas do feijão são de qualidade mais baixa que a do ovo ou carne. No entanto, esta qualidade pode ser aumentada se combinar o consumo de feijão com cereais, como o arroz. As leguminosas, como o feijão, são pobres num aminoácido chamado metionina. Ao associar estes dois alimentos, é possível compensar a pobreza neste aminoácido e obter uma proteína de boa qualidade.
Os hidratos de carbono são predominantemente complexos, pelo que o organismo consegue responder com maior eficácia à sua absorção e controlar os níveis de açúcar no sangue (glicemia).
O ferro desempenha um papel importante no transporte de oxigénio no organismo, na produção de energia e no sistema imunitário. É particularmente importante nas mulheres menstruadas por terem um maior risco de deficiência neste mineral devido às perdas de sangue.
Pessoas com problemas intestinais, como flatulência, devem evitar o consumo do grão inteiro. Poderão optar ralar o feijão e consumi-lo como puré.
Como comprar e conservar
As variedades secas devem estar isentas de humidade, bolores ou manchas. O feijão deve estar inteiro e sem fracturas. Nas variedades enlatadas, deverá garantir que a lata não está abaulada ou com fissuras.
Conserve o feijão seco num recipiente fechado para evitar a entrada de humidade. Coloque-o num ambiente fresco, seco e escuro onde poderá permanecer em boas condições até 12 meses.
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