Vários apontamentos históricos indicam que a Lentilha tive origem na Ásia central e o seu consumo remonta há cerca de 8000 anos, pois foi um dos primeiros alimentos a ser cultivado na pré-história.
Durante milénios, a Lentilha foram ingeridas juntamente com cevada e trigo, devido à combinação agradável destes alimentos, foram difundidos por toda a África e Europa durante as migrações e explorações de tribos culturais.
Um século AC, a Lentilha foi introduzida na Índia, um país cuja cozinha tradicional utiliza, num prato conhecido por “dal”, Lentilhas picantes como ingrediente-chave. Os países católicos utilizam com frequência a Lentilha durante o período da quaresma.
Actualmente, os principais produtores desta leguminosa, a nível mundial, são a Índia, Turquia, Canadá. China e Síria.
A Lentilha é a semente de uma planta pertencente à espécie Lens ensculenta, que é constituída por vagens que contêm uma ou duas sementes.
São classificadas de acordo com o seu tamanho, em pequenas ou grandes, existindo dezenas de variedades de cada, que se distinguem pela cor que exibem: verde, castanho, preto, amarelo, vermelho ou cor-de-laranja.
As Lentilhas podem ostentar forma redonda, oval ou de coração. Estão disponíveis inteiras ou divididas em metades. As diferentes variedades apresentam consistências também diferentes.
Comparando com outras leguminosas, as Lentilhas apresentam tempos de preparação e confecção mais curtos. As verdes e castanhas mantém melhor a sua forma após cocção, enquanto as restantes geralmente apresentam consistências mais suaves. O sabor também varia consoante a variedade, apresentando, porém, na sua maioria um sabor pouco acentuado.
Absorvem facilmente o sabor dos alimentos e temperos com os quais entram em contacto.
Informação nutricional
A Lentilha corresponde a um alimento de elevado valor nutricional, pois contém quantidades apreciáveis de proteínas, hidratos de carbono, dos quais se destaca o teor em fibra alimentar, e são praticamente isentas de gordura.
Apresenta, também, um perfil em micronutrimentos bastante interessante devido à riqueza em vitaminas, especialmente do complexo B como ácido fólico, minerais como magnésio, fósforo e potássio, e oligoelementos como molibdénio, manganésio, ferro, cobre.
Lentilhas cruas | Lentilhas cozidas | |
Energia (kcal) | 303 | 108 |
Água (g) | 10,3 | 67,2 |
Proteína (g) | 25,2 | 9,1 |
Lípidos (g) | 0,7 | 0,3 |
Hidratos de Carbono (g) | 47,6 | 16,7 |
Fibra (g) | 11,8 | 4,4 |
Folatos (µg) | 110 | 25 |
Potássio (mg) | 940 | 278 |
Fósforo (mg) | 360 | 106 |
Magnésio (mg) | 114 | 33 |
Ferro (mg) | 6,8 | 2,3 |
mg = miligramas. Porção Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.
Vantagens e desvantagens
A Lentilha é um alimento pequeno mas com grande densidade nutricional. Fornece quantidades consideráveis de fibra solúvel e insolúvel, a primeira em especial, apresenta uma acção benéfica na redução do colesterol plasmático e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, pois forma um gel com a bile, rica em colesterol, excretando-o e, juntamente com a acção dos hidratos de carbono complexos, promovem uma absorção mais lenta da glicose, evitando a hiperglicemia (açúcar elevado no sangue).
A fibra insolúvel contribui para aumentar o bolo fecal, prevenindo a obstipação e patologias digestivas como síndrome do cólon irritável e diverticulose.
Desta forma, a ingestão regular de alimentos ricos em fibra, como as Lentilhas, melhora consideravelmente função digestiva e cardiovascular.
A saúde cardiovascular é promovida, não só devido ao teor em fibra, pelo já descrito, como também ao teor em folatos e magnésio. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um factor de risco para a doença cardiovascular e o magnésio melhora a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos.
Corresponde, também, a uma fonte considerável de ferro, cujas necessidades estão particularmente aumentadas em grupos de risco da sua deficiência, como as grávidas, lactentes, crianças e adolescentes e, também, mulheres menstruadas, devido às perdas sanguíneas. O ferro é um componente da hemoglobina, molécula responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos e também integra os principais complexos enzimáticos para a produção de energia. Contudo, a biodisponibilidade do ferro é optimizada aquando da ingestão desta leguminosa juntamente com um alimento rico em vitamina C, como limão, laranja ou salsa.
A Lentilha é, ainda, rica em purinas. Um composto cuja ingestão excessiva pode aumentar os níveis séricos de ácido úrico. A ingestão de alimentos ricos em purinas deve ser moderada em indivíduos com hiperuricemia.
Como comprar e conservar
As Lentilhas estão disponíveis nos supermercados durante todo o ano. Apresentam-se, habitualmente, em embalagens ou em silos. Tal como outros alimentos disponíveis a granel, certifique-se que os recipientes que contêm as Lentilhas estão bem acondicionados e que a loja, onde as adquire, tem uma boa rotatividade do produto de modo a garantir a sua máxima frescura.
Quer adquira as Lentilhas a granel ou numa embalagem, verifique se estão íntegras e intactas, isenta de marcas de esmagamento, indícios de humidade e marcas de insectos.
Pode encontrar em alguns locais Lentilhas em conserva, desta forma pode preservar o seu valor nutricional desde que sejam cozinhadas durante um curto período de tempo. Por sua vez, as Lentilhas secas, além de necessitarem de ser demolhadas, necessitam também de um tempo de cocção mais longo.
Leia atentamente a rótulo das conservas desta leguminosa e prefira as que não contêm adição de sal ou aditivos.
Armazene as Lentilhas num recipiente hermeticamente fechado, local fresco, seco e escuro. Desta forma, serão conservadas até 12 meses. Se adquirir Lentilhas em momentos diferentes, conserve-as em locais separados, porque podem encontrar-se em fases distintas de secura, e, por essa razão, exigirem diferentes tempos de cocção.
Após cozimento, pode armazená-las no frigorífico durante três dias, dentro de um recipiente hermeticamente fechado.
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