domingo, 5 de julho de 2009

Espinafre




Pensa-se que o Espinafre tenha tido origem na antiga Pérsia, actual Irão. Foi transportado para a China, no século VII, quando o rei do Nepal o enviou como oferta para este país.
Entre os produtos hortícolas, o Espinafre é o mais recente na história da Europa, pois só foi introduzido nos hábitos deste povo no século XI, após os Árabes o terem transportado para Espanha.
O Espinafre foi o hortícola mais apreciado por Catherine de Medici, uma figura histórica do século XVI. Quando esta deixou a sua cidade Natal – Florença – para casar com o rei de França, levou consigo, para este país, todos os ingredientes que mais apreciava, incluindo o Espinafre, podendo assim, confeccioná-lo da forma que mais a deliciava. Desde esta altura, os pratos preparados com Espinafres ficaram conhecidos como “a florentina”.
Pelo facto de este hortícola se desenvolver em climas amenos, os maiores produtores de Espinafres, a nível mundial, são os Estados Unidos da América e a Holanda.

O Espinafre pertence à espécie Spinacia olerace e à família da acelga e beterraba – Amaranthaceae, partilhando, por este motivo, semelhanças no sabor destes dois hortícolas, pois exibe a amargura da beterraba e sabor levemente salgado de acelga.
Esta hortaliça crua apresenta, também, um sabor levemente doce que pode ser muito cativante em saladas, contrastando com o sabor ácido que é realçado após cocção.
O Espinafre fresco conserva uma textura delicada e cor verdejante que são perdidas quando o Espinafre é processado ou confeccionado.
Existem três tipos diferentes de Espinafres: Espinafre Sabóia que é crestado, apresenta folhas parcialmente dobradas e textura elástica; Espinafre Semi-sabóia, semelhante ao Sabóia mas não tão enrugado; e, Espinafre Bebé com folha lisa e plana, em forma de pá, sendo ideal para saladas devido ao seu sabor e textura.



Informação nutricional

O Espinafre é uma hortaliça com elevada densidade nutricional, pois oferece simultaneamente baixo valor energético e elevado teor vitamínico e mineral. Destacam-se os teores das vitaminas A, B2, B6, C, E, K e folatos e dos minerais magnésio, ferro, cálcio, potássio, fósforo. É também uma fonte considerável de fibra alimentar.

Tabela de composição nutricional (100g de porção edível)

Espinafres crús

Energia (kcal)

22

Água (g)

91,8

Proteína (g)

2,6

Lípidos (g)

0,9

Hidratos de Carbono (g)

0,8

Fibra (g)

2,6

Vitamina A (µg)

550

Vitamina B2 (mg)

0,18

Vitamina B6 (mg)

0,17

Folatos (µg)

150

Vitamina C (mg)

35

Vitamina E (mg)

1,7

Vitamina K (mg)

471

Magnésio (mg)

54

Cálcio (mg)

104

Ferro (mg)

2,4

Fósforo (mg)

45

Potássio (mg)

417

mg = miligramas. µg = micrograma. Porção Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. A vitamina A é representada como “equivalentes retinol). A vitamina E é representada como “equivalente -tocoferol”.
Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006.



Vantagens e desvantagens


A reunião de vários trabalhos que analisaram o perfil nutricional dos Espinafres, identificou a existência de inúmeros compostos antioxidantes com propriedades anticarcinogénicas, destacando-se neste grupo os flavonóides.
O Espinafre é um grande fornecedor de nutrimentos essenciais à manutenção da saúde óssea, como
vitamina K, magnésio e cálcio. A vitamina K auxilia na prevenção da activação excessiva dos osteoclastos (células que promovem fracturas ósseas) - principalmente a vitamina K1. Além disso, a população microbiana benéfica no intestino converte vitamina k1 em k2, o que activa a osteocalcina (maior proteína não colagénica dos ossos), que promove a fixacção do cálcio nos ossos. O magnésio além de contribuir para a saúde óssea, também intervém favoravelmente na diminuição dos níveis de pressão arterial e na protecção contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

O Espinafre é um alimento importante na prevenção da aterosclerose, pois graças à sua riqueza em
vitamina A (sob a forma de beta-caroteno) e C, dois potentes antioxidantes, reduzem a acção dos radicais livres, prevenindo a oxidação do colesterol nos vasos sanguíneos.
O Espinafre é também rico em folatos que intervêm na conversão de homecisteína (molécula cujos níveis elevados podem levar a acidente vascular cerebral e ataque cardíaco) em moléculas benígnas.

Beta-caroteno,
vitamina C e K apresentam também propriedades antinflamatórias.
A luteína, um carotenóide com efeito protector contra patologia oftalmológica, encontra-se em hortaliças de folha verde escura, nas quais se incluem o Espinafre.
Este hortícola representa uma excelente
fonte de ferro, um oligoelemento integrante da hemoglobina que transporta o oxigénio dos pulmões para todas as células do corpo. Integra, ainda, os principais sistemas enzimáticos para a produção de energia.
No entanto, a bio-disponibilidade deste nutrimento corresponde apenas a 30%, podendo ser maximizada na presença de
vitamina C, por exemplo, através da adição de sumo de limão ou kiwi.

O Espinafre contém quantidades consideráveis de oxalatos, um anti-nutrimento que pode interferir com a absorção de cálcio proveniente da dieta.
No perfil nutricional do Espinafre destaca-se, ainda, o teor em purinas, cujas ingestões excessivas podem aumentar os níveis plasmáticos de ácido úrico.
O Espinafre é um alimento comummente associado a reações alérgicas, por esta razão, não deve ser ingerido cru e de forma isolada, pois este procedimento pode potenciar a reacção alérgica.



Como comprar e conservar


O Espinafre está disponível no mercado durante todo o ano, embora as principais épocas de produção sejam principalmente entre os meses de Março e Maio e entre Setembro e Outubro. Nesta altura este hortícola é mais fresco e apresenta sabor mais apetecível.
Seleccione o Espinafre que apresente folhas com coloração verde intensa, que exiba um aspecto fresco e macio. Evite Espinafres que apresentem caules com sinais de amaralecimento, folhas murchas, não íntegras e com revestimento viscoso, pois estes são sinais de velhice.
Para o conservar, acondicione-o, bem embalado, em sacos de plástico, no frigorífico. Desta forma, o Espinafre será conservado em boas condições durante 5 dias. Contudo, antes de o conservar no frio, não o lave, pois a humidade irá acelerar o processo de envelhecimento.
Por outro lado, quando o manipular com o intuito de o ingerir, lave-o muito bem, pois o Espinafre tende a recolher areias e poeiras do solo.
Após a confecção, não guarde os Espinafres cozidos, uma vez que os mecanismos de conservação naturais são destruídos durante a cocção.



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Fonte: Nestlé

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