segunda-feira, 18 de maio de 2009

Roda dos Alimentos • Como é constituída




O principal objectivo da Roda dos Alimentos é transmitir de forma simples e concisa orientações para uma Alimentação Saudável.


É um círculo em forma de prato dividido em Grupos de diferentes tamanhos. Cada grupo reúne alimentos com propriedades nutricionais semelhantes. Ao contrário da pirâmide, não hierarquiza os alimentos mas atribui-lhes igual importância.

Em Portugal a Roda dos Alimentos foi desenvolvida pela primeira vez em 1977 mas a evolução dos conhecimentos científicos tornou necessária a sua reestruturação. As principais alterações da nova Roda dos Alimentos são a subdivisão de alguns grupos e o estabelecimento de porções diárias equivalentes.




É constituída por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões, cujas proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária.

Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Produtos hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%

Água está presente em todos os grupos, pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos e, sendo imprescindível à vida, deve-se beber diariamente em abundância. As necessidades de água variam entre 1,5 e 3 litros por dia.

Cada um dos grupos tem funções e características nutricionais específicas, pelo que não devem ser substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente semelhantes podendo, neste caso, ser substituídos uns pelos outros de modo a assegurar a necessária variedade na alimentação. 

O que é uma porção?

Quantas porções diárias são necessárias

Cereais e derivados, tubérculos

4 a 11

1 pão (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e 1/2 Batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
6 bolachas – Tipo Maria / Água e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crús (35g)
4 colheres de sopa de arroz / massa cozinhados (110g)

 

Hortícolas

3 a5

1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)

 

Fruta

3 a 5

1 peça de fruta – Tamanho médio (160g)

 

Lacticínios

2 a 3

1 chávena almoçadeira de leite (250ml)
1 iogurte líquido ou 1 e 1/2 iogurte sólido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
1/4 de queijo fresco – Tamanho médio (50g)
1/2 Requeijão – Tamanho médio (100g)

 

Carne, pescados e ovos

1,5 a 4,5

Carnes / pescados cozinhados (25g)
1 ovo – Tamanho médio (55g)
Carnes/pescado crús (30g)

 

Leguminosas

1 a 2

3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)

 

Gorduras e óleos

1 a 3

1 colher de sopa de azeite / óleo (10g)
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g)

 

Nota: O número de porções correspondente a cada grupo depende das necessidades energéticas individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores (1300 kcal) e os homens activos e rapazes adolescentes pelos limites superiores (3000 kcal); a restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Os grupos de alimentos tendo em conta as principais características caracterizam-se:

  • Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte de hidratos de carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia, para além de possuirem vitaminas do complexo Bsais minerais, e fibras alimentares.
  • Hortícolas: por serem bons fornecedores de fibras alimentaresvitaminas e minerais. Os hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são bons fornecedores de Carotenos.
  • Fruta: por ser uma fonte importante de vitaminassais minerais (cálcio, ferro e potássio) e fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade apreciável de água.
  • Lacticínios (excluindo manteiga e natas): por serem bons fornecedores de proteínas de elevado valor biológicocálcio e fósforo. É ainda de realçar as quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.
  • Carnes, pescado e ovos: pela sua riqueza em proteínas de elevado valor biológico. Fornecem aindavitaminas do complexo B e sais minerais (Ferro, fósforo e iodo).
  • Leguminosas: por serem ricas em hidratos de carbono, por possuirem elevado teor de proteínas e serem uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2)minerais (ferro e cálcio) e fibras alimentares.
  • Gorduras e óleos: por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e algumas vitaminas lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em ácidos gordos saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal apresentam teores elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.


    Fonte: Nestlé

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