sexta-feira, 22 de maio de 2009

Alongamentos





Mantenha o corpo flexível e equilibrado

Manter o corpo flexível, tonificado e em equilíbrio, à medida que os anos passam não é impossível e muito menos incompatível com a sua actividade profissional e vida pessoal. Basta fazer alguns exercícios de alongamento com regularidade. E os benefícios são muitos:

• Reduz tensões musculares e relaxa
• Melhora a coordenação
• Previne lesões tais como distensões musculares
• Facilita actividades de desgaste
• Desenvolve a consciência corporal
• Ajuda a libertar os movimentos bloqueados por tensões emocionais
• Activa a circulação

Nivel 1 – Pessoas que treinam um dia ou menos por semana: Faça 10 repetições de cada exercício. 
Nível 2 – Pessoas que treinam duas vezes por semana: Realize 10 repetições, descanse 30 segundos e repita. 
Nível 3 – Pessoas que treinam três ou mais dias por semana: Faça 15 repetições, descanse 30 segundos e repita. 

1- Sentada na Cadeira: 
De pé, com as pernas direitas e o peso nos calcanhares, as omoplatas para trás e descontraídas. Mantendo a barriga contraída, flicta os joelhos– não mais de 60 graus – mantendo a coluna e a cabeça direitas. Os Glúteos devem transportar-se para trás – e não para baixo – e os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés. Volte à posição inicial. 
Bom Para: Glúteos, quadríceps e isquiotibiais. 

2- Fazer Vénias 
Adiante uma perna e mantenha a outra atrás, com o calcanhar levantado. Depois, flicta os joelhos sem que o da frente ultrapasse a ponta dos pés, mantendo os ombros para baixo e o abdómen contraído. 
Bom Para: Glúteos, Quadríceps e Isquiotibiais. 

3-Peito Tonificado: 
De Pé, com as mãos na parede mais afastadas que a largura dos ombros, mantenha os pés a uma metro da parede e os braços estendidos, mas sem fazer muita pressão. De seguida, flicta os braços, mantendo a barriga contraída e a coluna dirreita. Volte à posição inicial. 
Bom para: Peitorais, deltóides, e Tríceps. 

4-Manter o equilíbrio 
De pernas juntas, flicta os joelhos e estique os braços esticados para a frente. Endireite ambas as pernas e levante a esquerda – empurrando-a para o lado – conservando os glúteos contraídos – não subir mais de 45 graus. Volte à posição inicial. Repita, uma perna de cada vez. 
Bom para: Glúteos, Isquiotibiais, quadríceps e abdutores. 

5-Faça um Pilé 
Com a coluna recta e as pontas dos pés e os joelhos virados para fora, flicta os joelhos e baixe os glúteos cerca de 60 graus na direcção do solo. Levante os calcanhares e mantenha-se nessa posição durante 10 segundos. Baixe os calcanhares e volte ao início. 
Bom para: Glúteos, isquiotibiais, quadríceps, gémeos e músculo interior. 

6- Barriguinha em forma 
De barriga para cima e com as pernas elevadas – ombros relaxados e as omoplatas em contacto com o chão – contraia os abdominais e suba os glúteos, não mais de dois ou três centímetros. Mantenha a contracção durante cerca de quatro segundos. Baixe lentamente na direcção do solo e volte à posição inicial. 
Bom para: Abdominais. 

Fonte: Nestlé


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