Ginástica em Casa

Começa a chegar a época do ano em que mostramos mais o corpo e há que mantê-lo em boa forma! Aqui ficam alguns exercícios que pode fazer em casa:

A parede

Antes e depois da aula, faça alongamentos nos principais músculos trabalhados. Vai levar só alguns minutos. Não é preciso forçar muito, só o suficiente para alongar.

a Em pé com as pernas afastadas, leve o braço para trás e apoie a palma da mão em uma parede ou batente. Estenda bem o braço, alongando o peito. Permaneça 20 segundos nessa posição e repita com o outro braço.		b Deitada em frente à parede, mãos sob a nuca, eleve as pernas estendidas e encoste-as na parede. Deixe o bumbum bem pertinho da parede e os pés flexionados. Lentamente, afaste as pernas até o limite. Permaneça 30 segundos nessa posição e volte.

a cadeira

Se tiver uma , aproveite para caprichar no agachamento e deixar os gluteos e coxas mais fortes...

3 PARTE DA FRENTE DA COXA - Sentada, apoie as costas na cadeira. Deixe a perna direita flexionada, com o pé apoiado no chão. Estenda a esquerda (a perna fica paralela ao chão) e, em seguida, flexione - na volta, não encoste o pé ao chão. Faça 3 séries de 15 com cada perna.

4 BUMBUM - Em pé, apoie o peito dos pés no assento da cadeira. Coloque uma mão na cintura e a outra na parede ou janela. Mantenha as costas rectas. Flexione a outra perna, abaixando os quadris (o joelho vai em direcção ao chão), e volte. Faça 3 séries de 15 com cada perna.

o sofá

Em vez de se deitas no sofá, espante a preguiça e aposte nestes exercícios para modelar as coxas, deixar as pernas tonificadas e a barriga durinha...

5 ABDOMINAL - Deitada, coloque a perna esquerda flexionada em cima do sofá. Cruze a direita, apoiando o tornozelo no joelho da perna esquerda. Apoie a mão esquerda na nuca e eleve o tronco na diagonal, levando o cotovelo esquerdo em direcção ao joelho direito. Faça 3 séries de 15 de cada lado.

	6 PARTE EXTERNA DA COXA - Deitada de lado no sofá, pernas estendidas. A mão de baixo fica segurando a cabeça e a outra apoiada no assento. Levante a perna de cima e volte. Faça 3 séries de 15 com cada perna.

	7 PARTE INTERNA DA COXA - Deitada de lado no sofá, perna direita com joelho flexionado e o pé apoiado no sofá, perna esquerda à frente com o joelho semiflexionado. Levante a perna esquerda e volte. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

a janela

Na hora de abrir as janelas e deixar a casa arejada, aproveite para exercitar ombros, braços, peito e costas...

8 PEITO E COSTAS - Em pé, bem na frente da janela, fique na ponta dos pés e apoie as mãos no parapeito. Mantenha as mãos e os cotovelos afastados do corpo. Realize extensões de braços, levando o tronco à frente, e volte. Faça 3 séries de 15 repetições.

9 BRAÇOS E COSTAS - Em pé, de frente para a janela, fique na ponta dos pés e apoie as mãos na janela. Mantenha as mãos e os cotovelos alinhados na altura dos ombros. Realize flexões de braço levando o corpo à frente e voltando. Faça 3 séries de 15 repetições.

a mesa de jantar

Antes de arrumar pratos, copos e talheres, utilize este móvel para exercitar os gémeos e modelar as coxas...

10 PARTE DE TRÁS DA COXA - Em pé, utilize a beira da mesa para apoiar as mãos. A perna esquerda fica estendida, com o pé apoiado no chão, enquanto flexiona e estende a direita (o pé direito vai em direcção ao gluteo e volta sem encostar no chão). Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

11 BATATA DA PERNA - Com os pés paralelos, fique em frente à mesa e apoie as mãos na beira. Mantenha as costas rectas. Tire os calcanhares do chão e volte. Contraia bem a batata da perna durante o movimento. Faça 3 séries de 15 repetições.