As doenças cardiovasculares (DCV) são a principal causa de morte em Portugal e resultam em grande medida de comportamentos que podemos controlar. Uma alimentação adequada e a prática regular de actividade física, integradas num estilo de vida saudável, são essenciais para manter uma boa saúde cardiovascular.
O que é a DCV?
A DCV é essencialmente um estreitamento das artérias do coração e/ou cérebro, dificultando a circulação sanguínea. Assim, o fornecimento de oxigénio pode ser insuficiente, sendo responsável pelo mau funcionamento destes órgãos. Pode manifestar-se como um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral (AVC).
Fases da DCV:
- Níveis elevados de “mau colesterol”
- Formação e inflamação da placa aterosclerótica
- Oclusão do vaso sanguíneo
Fase 1
O colesterol é transportado, no sangue, associado a proteínas denominadas lipoproteínas. O “mau colesterol”, é transportado associado à Lipoproteína de Baixa Densidade (LDL). Quando os níveis de LDL-colesterol são elevados, estas partículas podem sofrer oxidação e depositar-se nas paredes danificadas das artérias endurecendo-as, processo responsável pela aterosclerose.
À medida que as paredes endurecem perdem a capacidade de responder a alterações de volume do sangue e começa a desenvolver-se a hipertensão arterial (tensão alta).
Fase 2
O desenvolvimento da placa aterosclerótica provoca uma reacção do sistema imunitário, que apesar de combater a inflamação da placa, aumenta o tamanho da mesma e obstrui ainda mais o vaso sanguíneo.
Fase 3
Como o vaso sanguíneo está danificado, as plaquetas do sangue coagulam em resposta à inflamação. Contudo, a presença da placa aterosclerótica faz com que as plaquetas se agreguem e formem coágulos (ou trombos). Estes coágulos podem causar oclusão completa de vasos e provocar ataques cardíacos ou tromboses.
Bom e mau colesterol
- Lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido por “mau colesterol”, transporta o colesterol absorvido no intestino na corrente sanguínea.
- Lipoproteína de elevada densidade (HDL), conhecido por “bom colesterol”, transporta o colesterol dos tecidos para o fígado onde pode ser eliminado. Desta forma, diminui os níveis de colesterol presente em circulação e previne a DCV.
Existem factores não modificáveis contra os quais nada pode fazer, que são:
- História familiar – o risco aumenta quando um dos pais ou irmãos apresentouaterosclerose precoce
- Idade – o risco aumenta com a idade
- Sexo – o sexo masculino tem risco maior que o sexo feminino
No entanto, outros factores de risco dependem do seu estilo de vida, pelo que poderá ter um papel activo na prevenção, por exemplo:
- Níveis elevados de colesterol no sangue, principalmente o “mau colesterol”
- Hipertensão arterial
- Excesso de peso
- Diabetes
- Sedentarismo
- Tabagismo
- Alcoolismo
- Stress
A saúde do seu coração está nas suas mãos!
Tabaco
O fumo do tabaco contém inúmeras substâncias que danificam os seus pulmões, vasos sanguíneos e coração. Fumar aumenta o risco de sofrer de várias doenças, nomeadamente DCV e cancro. Tenha em atenção que inalar o fumo de outros fumadores é tão prejudicial como fumar.
Má alimentação
Neste caso, os principais aspectos de uma má alimentação são:
- Consumo excessivo de calorias (comer demais ou de forma desequilibrada)
- Excesso de gordura, açúcar e sal
- Consumo insuficiente de frutas e hortícolas e outros alimentos ricos em fibra
Uma alimentação desequilibrada poderá levá-lo a ficar com excesso de peso ou mesmo obeso. Isto, juntamente com o consumo excessivo de gordura, açúcar e sal, pode levar a sofrer de diabetes, hipertensão arterial e hiperlipidemia, que aumentam o risco de sofrer de DCV. Um consumo adequado de frutas e hortícolas poderá protegê-lo contra a DCV.
Sedentarismo
Pratique actividade física regularmente porque ajuda a prevenir a DCVjá que:
- Ajuda a manter um peso saudável
- Baixa a tensão arterial
- Reduz o stress
- Fortalece o coração e os ossos
- Melhora a circulação sanguínea
Não precisa de fazer um esforço intenso no ginásio, basta caminhar ou fazer tarefas domésticas durante 30 minutos por dia.
Consequências de estilos de vida errados
Hipertensão arterial
A tensão arterial elevada (hipertensão) é um dos maiores factores de risco da DCV. Isto obriga o coração a fazer um esforço maior que com o passar do tempo o enfraquece.
Hiperlipidemia
Quando a gordura do sangue, nomeadamente o colesterol e os triglicerídeos, estão em excesso podem formar depósitos nas paredes das artérias e obstruir a circulação de sangue, o que aumenta o risco de DCV.
Diabetes
A diabetes caracteriza-se por níveis elevados de açúcar no sangue. Isto potencia a formação de lesões ateroscleróticas e, por conseguinte, aumenta o risco de DCV.
10 conselhos para cuidar do seu coração
Tenha um papel activo na saúde do seu coração. Siga os nossos conselhos para uma vida melhor:
1. Reduza o consumo de sal
Muitos dos alimentos que consome têm grandes quantidades de sal. Este é o caso dos alimentos processados, nomeadamente enlatados e produtos de charcutaria, a fast-food, as batatas fritas, entre outros. Procure não consumir mais de 5 g/dia ou uma colher de chá de sal por dia. Recorra às ervas aromáticas para temperar.
2. Consuma 6 a 10 porções de frutas e hortícolas por dia
As frutas e os hortícolas são ricos em vitaminas, minerais, fibra e fitoquímicos que ajudam a baixar os níveis de colesterol do sangue, a melhorar a tensão arterial e a proteger os tecidos das agressões.
3. Modere o consumo de gordura
Um consumo moderado de gorduras diminui o risco de DCV. Evite as gorduras saturadas presentes nos produtos de charcutaria, na manteiga, nas carnes vermelhas, etc.
Gordura saturada e gorduras trans aumentam os níveis de LDL-colesterol (“mau colesterol”) no sangue e aumentam o risco de DCV. Diminua o seu consumo!
4. Consuma peixe regularmente
O peixe é rico em ácidos gordos polinsaturados omega-3 benéficos para a saúde cardiovascular. Alterne o seu consumo com o de carnes brancas.
Gordura insaturada, nomeadamente os ácidos gordos omega 3, pode proteger a saúde cardiovascular. Contudo, tem a mesma quantidade de energia que as restantes, pelo que pode fazê-lo ganhar peso, que é um factor de risco. Tenha um consumo moderado!
5. Ingira mais fibra
A fibra ajuda a baixar os níveis de colesterol do sangue, a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter um peso saudável, pelo que previne a DCV.
6. Limite o consumo de álcool
A mulher e o homem não devem consumir mais de uma e duas porções de bebida alcoólica por dia, respectivamente. Uma porção contém 10 g de álcool (etanol), que corresponde a 250 ml de cerveja, um copo de 100 ml de vinho ou 25 ml de whisky.
7. Pratique actividade física regularmente
Aproveite todas as oportunidades para se mexer mais, como usar as escadas em vez do elevador, andar a pé, trabalho doméstico, etc.
8. Não fume
Se fuma, deixe de fumar! Os compostos tóxicos do fumo são prejudiciais à saúde. Não ponha em risco as pessoas que estão à sua volta.
9. Cuide de si
Mantenha um peso saudável, controle os níveis de colesterol do sangue e meça a tensão arterial regularmente
10. Encoraje a sua família a adoptar um estilo de vida saudável
Fonte: Nestlé
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