Família dos frutos secos
Os frutos secos estão divididos em duas categorias distintas: os frutos secos propriamente ditos ou oleaginosos, que são consumidos sempre no seu estado seco (nozes, amêndoas, amendoins, avelãs, pinhões, pistácios, etc.) e os frutos desidratados que podem ser consumidos frescos ou sujeitos a desidratação (passas, ameixas, alperces, etc.).
Composição Nutricional
Os frutos secos em geral são grandes fornecedores de gordura polinsaturada que representa em média 50% do seu peso e inevitavelmente muito calóricos (em média mais de 600 kcal/100g). Em geral são ainda bons fornecedores de alguns minerais como o cálcio e o ferro. Vejamos um pouco mais de alguns deles:
Nozes
No grupo dos frutos secos são os que contêm mais sais minerais (cobre e zinco), tão necessários para a formação da hemoglobina do sangue. São pobres em fibra e contêm poucas proteínas.
Amêndoas
São uma grande fonte de ferro, de cálcio e de fósforo.
Pinhões
Muito ricos em fósforo e potássio são das sementes mais ricas em proteínas.
Avelãs
Possuem uma grande quantidade de fibras que actuam como laxante. As avelãs são dos frutos secos mais ricos em vitamina A e vitamina C, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa.
Pistácios
Muito ricos em ferro e em fibra podem considerar-se um óptimo laxante natural. São ainda ricos em fósforo e cálcio.
Amendoins
É um dos frutos secos mais popular embora curiosamente não seja um fruto mas sim um legume que cresce na raíz de um pequeno arbusto.
São muito ricos em proteínas e açúcares, sendo a quantidade de magnésio também muito significativa. A vitamina PP é encontrada nestas sementes em maior quantidade que em todos os outros frutos secos. Neles podemos ainda destacar uma quantidade razoável de potássio.
Por seu lado, os frutos desidratados, devido à perda de água a que são sujeitos, apresentam uma elevada concentração de glícidos (açúcar), o que os torna muito mais calóricos do que os equivalentes frescos. Por exemplo, enquanto 100 g de ameixas frescas fornecem 50 kcal, o mesmo peso de ameixas secas fornece cerca de 4 vezes mais calorias! Também alguns minerais se encontram em maior proporção na fruta desidratada como é o caso do potássio e do cálcio.
Os frutos secos são ainda uma excelente fonte de fibra. No damasco seco é de realçar a riqueza em ferro e no figo seco a riqueza em cálcio.
Tabela de composição nutricional (por 100g de porção edível)
Secos | Energia (Kcal) | Proteína (g) | Lípidos (g) | H C. (g) | Fibra (g) | Calcio (mg) | Ferro (g) |
Amêndoa | 629 | 21,8 | 56,4 | 8,6 | 10,8 | 266 | 4,0 |
Amêndoim | 608 | 30,8 | 50,1 | 8,5 | 8,1 | 38 | 2,1 |
Castanha de cajú | 597 | 17,2 | 45,7 | 29,3 | 1,4 | 38 | 3,8 |
Avelã | 687 | 14 | 66,3 | 8,5 | 6,1 | 249 | 3 |
Noz | 694 | 16,7 | 67,5 | 5 | 5,2 | 96 | 2,6 |
Pinhão | 618 | 33,2 | 51,7 | 5 | 1 | 54 | 4,7 |
Desidratados | |||||||
Ameixa seca | 159 | 2,3 | 0,5 | 36 | 1,7 | 24 | 2,6 |
Damasco seco | 196 | 5,4 | 0,9 | 41,5 | 2,7 | 53 | 5,8 |
Figo seco | 241 | 0,1 | 2,3 | 57,5 | 4,7 | 219 | 5,4 |
Passas de corinto | 289 | 1,6 | 0,5 | 68,2 | 0,9 | 81 | 1,4 |
Vantagens e desvantagens
Pela sua riqueza em hidratos de carbono, constituem uma excelente fonte de energia.
São excelentes fontes de fibra, muito benéfica na função intestinal.
Fornecem quantidades apreciáveis de gordura polinsaturada, benéfica em situações de doença cardiovascular, colesterol e triglicéridos aumentados.
Por serem muito calóricos não estão indicados em situações de obesidade e excesso de peso.
Como comprar e conservar
Para conservar em casa, devem ser guardados em local fresco e seco. Devido ao seu teor em gordura polinsaturada, os frutos oleaginosos (sobretudo as nozes) podem deteriorar-se (rancificação).
As nossas sugestões no Cozinhar É Fácil
Mousse de chocolate com nozes e amêndoas
Bolo dos reis
Cannelloni com espinafres e amêndoas
1 comentário:
Amei este post!
Mas a tabela não estou conseguindo visualizar!
Adoro seus post são super informativos.
Beijs
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