Alimentação Saudável

Opção Saudável

Uma alimentação diária saudável e equilibrada, deverá incluir uma dieta completa e variada, rica em nutrientes. Existem inúmeras combinações que poderá fazer com os alimentos, proporcionando refeições deliciosas e acima de tudo saudáveis. Pequeno-Almoço O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, devendo ser saudável e equilibrado. Ao contrário do que se possa pensar, saltar esta refeição, não significa que o ajudará a perder peso, muito pelo contrário. Um pequeno-almoço completo e variado: Melhora a performance psicológica; Repõe os baixos níveis de açúcar, depois de um longo período sem comer; Transforma os hidratos de carbono em energia necessária para o corpo ao longo do dia; Ajuda-o a acordar e a prepará-lo para começar bem o dia. A falta de nutrientes no organismo no início do dia, poderá ser um obstáculo para quem pretende perder algum peso. Sem a energia fornecida por um pequeno-almoço rico e saudável, poderá existir vontade de petiscar alimentos com elevado teor de açúcar ou gordura. Hidratos de Carbono Os hidratos de carbono, são componentes muito importantes na nossa alimentação, fazendo parte de uma enorme variedade de alimentos. São as nossas melhores reservas de energia, ajudando a tirar o maior partido daquilo que comemos e a manter uma dieta equilibrada. Uma dieta pobre em hidratos de carbono, poderá ser considerada uma forma arriscada de perder peso, dado que muitas vezes isto significa a ingestão de mais gorduras, aumentando o risco de contrair doenças cardiovasculares e retirando ao organismo, nutrientes vitais para o seu bom funcionamento. Formas mais saudáveis de consumir hidratos de carbono: Comece o dia com um pequeno-almoço rico em cereais, coma uma sandes de pão integral ao almoço e experimente uma nova receita de massa ou arroz ao jantar; Consuma gorduras de forma moderada, tais como molhos, manteiga ou maionese, normalmente consumidas no pão ou com massas; Substitua o arroz frito por arroz cozido; Prepare batatas assadas ou cozidas em vez de batatas fritas; Utilize leite meio gordo ou magro para cozinhar. Água Uma alimentação saudável e equilibrada não depende apenas daquilo que comemos. A água é também um elemento essencial para que se sinta mais saudável. Sendo vital para a saúde, o nosso organismo não funciona regularmente se estiver desidratado, confundindo muitas vezes a sensação de sede com a de fome, levando a que se coma quando na realidade não é preciso. Ao longo do dia, deverão ser ingeridos cerca de 2,7l e 3,7l de água, para mulheres e homens respectivamente. Deixamos-lhe algumas sugestões para que beba mais água ao longo do dia: Comece por beber um copo de água assim que acorda; Mantenha uma garrafa ou jarro de água fresca na sua secretária de trabalho; Tenha sempre uma garrafa de água na sua mala ou pasta; À refeição, substitua os refrigerantes ou bebidas alcoólicas por água; Ao longo do dia, coma mais fruta fresca e vegetais, eles contêm água, vitaminas e nutrientes. CRIANÇAS A alimentação de uma criança deverá ser completa e variada, composta por alimentos que favorecem a reposição de energias e o seu desenvolvimento corporal, já que mantêm uma vida bastante activa. Recomenda-se uma alimentação baseada em hidratos de carbono, presentes em alimentos como o pão, massas, cereais, nos legumes e nas batatas. O seu consumo deverá ser entre 3 e 5 porções diárias, já que têm toda a energia necessária para o seu dia. Deverão ser incluídas na sua alimentação, 2 porções de peixe ou carne (fontes de proteínas), 2 ou 3 porções de lacticínios (grande fonte de cálcio), 4 a 5 porções de frutas e legumes (ricas em vitaminas e sais minerais) e 1 pequena quantidade de gordura, de preferência azeite (fonte de energia). Deverá realizar 5 refeições ao dia, pequeno-almoço muito completo, lanche a meio da manhã, almoço, lanche e jantar. Recordamos ainda, que a ingestão de água é também fundamental para que cresçam saudáveis. Como conselho final, e tendo em conta que a imaginação deverá ser a principal receita para a alimentação do seu filho, sugerimos que combine os alimentos que ele menos gosta com os que ele gosta mais, apresentando os pratos de forma saudável e divertida. Assim, conseguirá que ele coma um pouco de tudo nas quantidades necessárias, fundamental para uma alimentação correcta e equilibrada. Lembre-se que é em criança que se adquirem alguns dos mais importantes hábitos alimentares, estando por isso a fazer um grande investimento na saúde futura da criança, ajudando a prevenir alguns distúrbios alimentares que se detectam já na idade adulta. JOVENS Os jovens enfrentam a época de crescimento, com constantes modificações a nível físico, emocional e psicológico. Para enfrentarem este tipo de mudanças, é importante que tenham uma alimentação saudável, equilibrada e rica em energia. A alimentação diária dos jovens e adolescentes dependerá da sua estrutura e do seu estado de saúde, tornando-se necessário o seguimento de algumas dicas como: Tomar um pequeno-almoço equilibrado e rico em energia, para começar bem o dia, contendo cereais, lacticínios e fruta; Seguir uma dieta variada, composta por alimentos de qualidade: fruta, legumes, batatas, arroz, massas, legumes, carnes, peixe, água e lacticínios; Manter a regularidade dos horários das refeições, fazendo 5 refeições ao longo do dia. Sendo uma fase de transição importante para a idade adulta, torna-se necessário a definição de alguns hábitos alimentares futuros, bem como o incentivo à prática de exercício físico, evitando o sedentarismo. A prática de uma alimentação correcta e o seguimento dos nossos conselhos, possibilitará que os jovens enfrentem esta fase de transição para a idade adulta de forma saudável e equilibrada, apresentando-se a 100% para os estudos e para o desporto. ADULTOS Na idade adulta, já finalizado o crescimento e estrutura do organismo, e estabelecidos hábitos alimentares adequados, deverá seguir-se uma dieta equilibrada, mantendo-nos saudáveis e activos, e ajudando a prevenir o aparecimento de possíveis doenças futuras. Nutrientes como as proteínas, os hidratos de carbono, as gorduras, os sais minerais e as vitaminas, são essenciais ao nosso organismo, sendo que as quantidades variam de acordo com a altura, a idade, o estado de saúde, a actividade física e o estado psicológico de cada um. Para que o organismo funcione de forma adequada, é importante que se realizem no mínimo 5 refeições diárias. A falta de uma destas refeições poderá originar fadiga, problemas de concentração ou aumento de peso. Se comer mais que o necessário, o seu organismo transformará o excesso de energia em gordura. Pelo contrário, se não tiver energia suficiente, torna-se inevitável recorrer às suas reservas, resultando na falta de um ou mais nutrientes, podendo trazer algumas consequências para a sua saúde. A dieta mediterrânica, é o melhor modelo a seguir, favorecendo hábitos alimentares bastante saudáveis e equilibrados. Esta dieta baseia-se num maior consumo de peixe face à carne, grandes quantidades de fruta e legumes, lacticínios, frutos secos e azeite como principal gordura. A adopção de uma dieta mediterrânica, contribuirá para uma vida mais saudável, evitando assim algumas doenças cardiovasculares, obesidade, colesterol elevado ou osteoporose. 3ª Idade Nesta etapa da vida, convém não descuidar da alimentação, mantendo hábitos saudáveis e equilibrados. Um excessivo descuido no controlo dos alimentos ingeridos, poderá desencadear problemas nutricionais em pessoas que até agora seguiam dietas equilibradas. Os desajustes alimentares, podem ser motivados por diversos factores como a alteração nos horários das refeições, alterações de metabolismo, aparecimento de doenças próprias desta idade ou abuso de doces e aperitivos. Uma alimentação variada e equilibrada, deverá combinar alimentos dos 6 grupos básicos da pirâmide dos alimentos, contribuindo para manter o organismo activo e saudável, ajudando a prevenir algumas doenças e melhorando a sua qualidade de vida. Nesta altura da vida, deve ter-se em conta os seguintes factores: As necessidades energéticas são menores que em qualquer outra fase da vida, dado que o gasto energético é menor. A quantidade energética ingerida recomendada varia entre 2000 Kcal/dia para os homens e 1800 Kcal/dia para as mulheres. A ingestão de cálcio é fundamental, já que previne uma das doenças mais frequentes nas pessoas desta idade, a osteoporose, por isso se recomenda a ingestão de leite ou de lacticínios em cada refeição. A vitamina D melhora a absorção de cálcio nos ossos e pode ser sintetizada pelo organismo mediante a exposição à luz solar. Para além disso, em climas com pouco sol, ou quando o ritmo de vida não permite uma exposição suficiente, a ingestão de vitamina D, através dos alimentos torna-se essencial. A vitamina D está presente na gema de ovo e no óleo do peixe, bem como nos lacticínios. As proteínas e em especial a vitamina B12, são importantes para a formação dos glóbulos vermelhos, presentes na carne, no fígado e nos lacticínios. Os ácidos gordos essenciais e a vitamina E, presente em óleos vegetais de trigo, soja, girassol, amêndoas, nozes e óleos de peixe, são imprescindíveis para manter o coração saudável. A vitamina C que podemos encontrar principalmente nos citrinos e vegetais verdes, ajuda a prevenir problemas relacionados com os olhos. Estes são apenas alguns conselhos gerais, dado que as pessoas nesta idade são muito heterogéneas, podendo os estilos de vida, estados de saúde, e necessidades nutricionais serem muito distintos.

Fonte: www.nacional.pt