Alimentação Saudável

Opção Saudável

Uma alimentação diária saudável e equilibrada, deverá incluir uma dieta completa e variada, rica em nutrientes. Existem inúmeras combinações que poderá fazer com os alimentos, proporcionando refeições deliciosas e acima de tudo saudáveis. Pequeno-Almoço O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, devendo ser saudável e equilibrado. Ao contrário do que se possa pensar, saltar esta refeição, não significa que o ajudará a perder peso, muito pelo contrário. Um pequeno-almoço completo e variado: Melhora a performance psicológica; Repõe os baixos níveis de açúcar, depois de um longo período sem comer; Transforma os hidratos de carbono em energia necessária para o corpo ao longo do dia; Ajuda-o a acordar e a prepará-lo para começar bem o dia. A falta de nutrientes no organismo no início do dia, poderá ser um obstáculo para quem pretende perder algum peso. Sem a energia fornecida por um pequeno-almoço rico e saudável, poderá existir vontade de petiscar alimentos com elevado teor de açúcar ou gordura. Hidratos de Carbono Os hidratos de carbono, são componentes muito importantes na nossa alimentação, fazendo parte de uma enorme variedade de alimentos. São as nossas melhores reservas de energia, ajudando a tirar o maior partido daquilo que comemos e a manter uma dieta equilibrada. Uma dieta pobre em hidratos de carbono, poderá ser considerada uma forma arriscada de perder peso, dado que muitas vezes isto significa a ingestão de mais gorduras, aumentando o risco de contrair doenças cardiovasculares e retirando ao organismo, nutrientes vitais para o seu bom funcionamento. Formas mais saudáveis de consumir hidratos de carbono: Comece o dia com um pequeno-almoço rico em cereais, coma uma sandes de pão integral ao almoço e experimente uma nova receita de massa ou arroz ao jantar; Consuma gorduras de forma moderada, tais como molhos, manteiga ou maionese, normalmente consumidas no pão ou com massas; Substitua o arroz frito por arroz cozido; Prepare batatas assadas ou cozidas em vez de batatas fritas; Utilize leite meio gordo ou magro para cozinhar. Água Uma alimentação saudável e equilibrada não depende apenas daquilo que comemos. A água é também um elemento essencial para que se sinta mais saudável. Sendo vital para a saúde, o nosso organismo não funciona regularmente se estiver desidratado, confundindo muitas vezes a sensação de sede com a de fome, levando a que se coma quando na realidade não é preciso. Ao longo do dia, deverão ser ingeridos cerca de 2,7l e 3,7l de água, para mulheres e homens respectivamente. Deixamos-lhe algumas sugestões para que beba mais água ao longo do dia: Comece por beber um copo de água assim que acorda; Mantenha uma garrafa ou jarro de água fresca na sua secretária de trabalho; Tenha sempre uma garrafa de água na sua mala ou pasta; À refeição, substitua os refrigerantes ou bebidas alcoólicas por água; Ao longo do dia, coma mais fruta fresca e vegetais, eles contêm água, vitaminas e nutrientes. CRIANÇAS A alimentação de uma criança deverá ser completa e variada, composta por alimentos que favorecem a reposição de energias e o seu desenvolvimento corporal, já que mantêm uma vida bastante activa. Recomenda-se uma alimentação baseada em hidratos de carbono, presentes em alimentos como o pão, massas, cereais, nos legumes e nas batatas. O seu consumo deverá ser entre 3 e 5 porções diárias, já que têm toda a energia necessária para o seu dia. Deverão ser incluídas na sua alimentação, 2 porções de peixe ou carne (fontes de proteínas), 2 ou 3 porções de lacticínios (grande fonte de cálcio), 4 a 5 porções de frutas e legumes (ricas em vitaminas e sais minerais) e 1 pequena quantidade de gordura, de preferência azeite (fonte de energia). Deverá realizar 5 refeições ao dia, pequeno-almoço muito completo, lanche a meio da manhã, almoço, lanche e jantar. Recordamos ainda, que a ingestão de água é também fundamental para que cresçam saudáveis. Como conselho final, e tendo em conta que a imaginação deverá ser a principal receita para a alimentação do seu filho, sugerimos que combine os alimentos que ele menos gosta com os que ele gosta mais, apresentando os pratos de forma saudável e divertida. Assim, conseguirá que ele coma um pouco de tudo nas quantidades necessárias, fundamental para uma alimentação correcta e equilibrada. Lembre-se que é em criança que se adquirem alguns dos mais importantes hábitos alimentares, estando por isso a fazer um grande investimento na saúde futura da criança, ajudando a prevenir alguns distúrbios alimentares que se detectam já na idade adulta. JOVENS Os jovens enfrentam a época de crescimento, com constantes modificações a nível físico, emocional e psicológico. Para enfrentarem este tipo de mudanças, é importante que tenham uma alimentação saudável, equilibrada e rica em energia. A alimentação diária dos jovens e adolescentes dependerá da sua estrutura e do seu estado de saúde, tornando-se necessário o seguimento de algumas dicas como: Tomar um pequeno-almoço equilibrado e rico em energia, para começar bem o dia, contendo cereais, lacticínios e fruta; Seguir uma dieta variada, composta por alimentos de qualidade: fruta, legumes, batatas, arroz, massas, legumes, carnes, peixe, água e lacticínios; Manter a regularidade dos horários das refeições, fazendo 5 refeições ao longo do dia. Sendo uma fase de transição importante para a idade adulta, torna-se necessário a definição de alguns hábitos alimentares futuros, bem como o incentivo à prática de exercício físico, evitando o sedentarismo. A prática de uma alimentação correcta e o seguimento dos nossos conselhos, possibilitará que os jovens enfrentem esta fase de transição para a idade adulta de forma saudável e equilibrada, apresentando-se a 100% para os estudos e para o desporto. ADULTOS Na idade adulta, já finalizado o crescimento e estrutura do organismo, e estabelecidos hábitos alimentares adequados, deverá seguir-se uma dieta equilibrada, mantendo-nos saudáveis e activos, e ajudando a prevenir o aparecimento de possíveis doenças futuras. Nutrientes como as proteínas, os hidratos de carbono, as gorduras, os sais minerais e as vitaminas, são essenciais ao nosso organismo, sendo que as quantidades variam de acordo com a altura, a idade, o estado de saúde, a actividade física e o estado psicológico de cada um. Para que o organismo funcione de forma adequada, é importante que se realizem no mínimo 5 refeições diárias. A falta de uma destas refeições poderá originar fadiga, problemas de concentração ou aumento de peso. Se comer mais que o necessário, o seu organismo transformará o excesso de energia em gordura. Pelo contrário, se não tiver energia suficiente, torna-se inevitável recorrer às suas reservas, resultando na falta de um ou mais nutrientes, podendo trazer algumas consequências para a sua saúde. A dieta mediterrânica, é o melhor modelo a seguir, favorecendo hábitos alimentares bastante saudáveis e equilibrados. Esta dieta baseia-se num maior consumo de peixe face à carne, grandes quantidades de fruta e legumes, lacticínios, frutos secos e azeite como principal gordura. A adopção de uma dieta mediterrânica, contribuirá para uma vida mais saudável, evitando assim algumas doenças cardiovasculares, obesidade, colesterol elevado ou osteoporose. 3ª Idade Nesta etapa da vida, convém não descuidar da alimentação, mantendo hábitos saudáveis e equilibrados. Um excessivo descuido no controlo dos alimentos ingeridos, poderá desencadear problemas nutricionais em pessoas que até agora seguiam dietas equilibradas. Os desajustes alimentares, podem ser motivados por diversos factores como a alteração nos horários das refeições, alterações de metabolismo, aparecimento de doenças próprias desta idade ou abuso de doces e aperitivos. Uma alimentação variada e equilibrada, deverá combinar alimentos dos 6 grupos básicos da pirâmide dos alimentos, contribuindo para manter o organismo activo e saudável, ajudando a prevenir algumas doenças e melhorando a sua qualidade de vida. Nesta altura da vida, deve ter-se em conta os seguintes factores: As necessidades energéticas são menores que em qualquer outra fase da vida, dado que o gasto energético é menor. A quantidade energética ingerida recomendada varia entre 2000 Kcal/dia para os homens e 1800 Kcal/dia para as mulheres. A ingestão de cálcio é fundamental, já que previne uma das doenças mais frequentes nas pessoas desta idade, a osteoporose, por isso se recomenda a ingestão de leite ou de lacticínios em cada refeição. A vitamina D melhora a absorção de cálcio nos ossos e pode ser sintetizada pelo organismo mediante a exposição à luz solar. Para além disso, em climas com pouco sol, ou quando o ritmo de vida não permite uma exposição suficiente, a ingestão de vitamina D, através dos alimentos torna-se essencial. A vitamina D está presente na gema de ovo e no óleo do peixe, bem como nos lacticínios. As proteínas e em especial a vitamina B12, são importantes para a formação dos glóbulos vermelhos, presentes na carne, no fígado e nos lacticínios. Os ácidos gordos essenciais e a vitamina E, presente em óleos vegetais de trigo, soja, girassol, amêndoas, nozes e óleos de peixe, são imprescindíveis para manter o coração saudável. A vitamina C que podemos encontrar principalmente nos citrinos e vegetais verdes, ajuda a prevenir problemas relacionados com os olhos. Estes são apenas alguns conselhos gerais, dado que as pessoas nesta idade são muito heterogéneas, podendo os estilos de vida, estados de saúde, e necessidades nutricionais serem muito distintos.

Fonte: www.nacional.pt

Alimentação Equilibrada no Natal

No Natal, a procura do “bem-estar” passa também por quebrar as regras de uma alimentação dita “saudável”. A ocasião é especial e perderia o seu encanto sem as tradicionais rabanadas, os sonhos e o tão famoso bolo-rei!

O que fazer para controlar o peso e promover a saúde nutricional numa época festiva como esta?

Devemos jejuar no natal? Não é o momento. É possível optar por um cardápio apelativo e simultaneamente recomendável.

Bacalhau ou polvo com todos

Apesar do seu teor em colesterol, são peixes cozidos e pouco calóricos que constituem uma excelente opção. Quando acompanhados com batata e legumes cozidos entram no núcleo dos pratos saudáveis e continuam a ser perfeitos para manter a tradição na Consoada.

Peru no forno

Se eliminarmos a pele, estamos a optar por uma carne magra e saborosa, riquíssima em proteínas. O ideal será acompanhá-lo com um arroz de pinhões e passas, cozinhado sem gordura e abdicar das típicas batatas fritas, inimigas da saúde. Experimente ainda juntar a este prato uma dose de legumes em salada, salteados ou confeccionados de acordo com a sua imaginação.

Dicas saúde e bem-estar

EVITE	PREFIRA
· Vinhos brancos suaves e adocicados · Cerveja · Carnes gordas (pernil, presunto, etc.) · Saladas com maionese · Partes gordas das carnes (asas, costelas, pele, etc.) · Grandes quantidades de frutas cristalizadas e frutos secos (nozes castanhas, etc.)	· Vinhos tintos ou brancos secos · Água e sumos de frutas naturais · Carnes magras (peru, frango, etc.); · Saladas de fruta e legumes com molho de iogurte natural · Partes magras da carne (peito, coxa sem gordura visível, etc.) · Pequenas quantidades de frutos secos (passas, figos, castanhas, etc.) · Caminhada desintoxicante na manhã seguinte

Não se preocupe se não resistir a uma lampreia de ovos, a uma rabanada ou a uma deliciosa fatia de bolo-rei! Estes doces proporcionam o prazer único de uma Consoada tradicional, recheada de aromas e sabores característicos de que vale a pena desfrutar. Além disso, já imaginou a quantidade de calorias que gastou nas corridas às compras de Natal, nas decorações alusivas à época e nas brincadeiras com os mais novos? Talvez esteja aqui o equilíbrio que procura...

Desfrute de um FELIZ NATAL!

Fonte: Nestlé

Conheça os seus Alimentos

Conheça os seus Alimentos

Uma alimentação saudável e equilibrada, é essencial para o bem-estar de todos nós. São os alimentos que fornecem ao nosso organismo todos os nutrientes que necessitamos. Mas quais os alimentos que deverão fazer parte da nossa alimentação? Saiba mais sobre a constituição dos vários alimentos e qual a sua importância para o nosso organismo. Descubra qual o tipo de alimentos que deverá comer com mais frequência e o que deverá procurar evitar. Calorias As calorias são unidades que medem a quantidade de energia que o nosso organismo obtém através da ingestão de alimentos. Os nutrientes presentes nos alimentos, fornecem diferentes quantidades de calorias, por exemplo, 1 g de proteínas ou hidratos de carbono, fornece 4 Kcal, enquanto que as vitaminas, os sais minerais e as fibras não fornecem qualquer tipo de energia. Através das calorias, podemos também ficar a saber a quantidade de energia gasta durante a prática de vários tipos de actividades para além do exercício físico. O que se torna realmente importante, é manter o equilíbrio entre as calorias que ingerimos e o modo como estas são utilizadas, uma vez que qualquer caloria não dispendida na realização de determinada actividade, será adicionada às nossas reservas, transformando-se em gordura. A quantidade de calorias ou necessidades energéticas de cada um de nós, dependem de factores como o sexo, o peso, a altura, a idade, a actividade física, e estilo de vida. Por exemplo um indivíduo que pese cerca de 67 Kg e que seja activo, deverá ingerir cerca de 2250 calorias por dia, de forma a conseguir manter o seu peso. Contudo, se tiver o mesmo peso, mas praticar pouco exercício físico, apenas precisará de 1950 calorias, sendo que qualquer quantidade extra ingerida, será adicionada às suas reservas de gordura. Índice Glicémico Descubra de que forma o índice glicémico pode ajudar a mudar os seus hábitos alimentares: O índice glicémico (IG) parece ser um assunto complicado de interpretar, mas é actualmente uma unidade de medida simples e bastante importante, que o ajudará a encontrar o equilíbrio da quantidade de alimentos que deverá consumir. O IG está relacionado com a rapidez com que os hidratos de carbono (nutrientes presentes nos vários alimentos) são transformados em glicose, fornecendo a energia que o nosso corpo precisa. Quanto mais rápida a transformação dos nutrientes em energia, mais elevado será o índice glicémico. Os alimentos com um elevado IG, são rápidos queimadores de energia, enquanto que os alimentos com um índice glicémico médio, são mais lentamente absorvidos pelo sangue, transmitindo uma sensação de saciedade durante maior período de tempo. O consumo de alimentos com um baixo IG, poderá ajudar a controlar o seu peso e a sentir-se mais saciado depois de uma refeição. Isto não quer dizer que os alimentos com um elevado índice glicémico sejam prejudiciais para a saúde. Deve procurar-se um equilíbrio entre estes dois tipos de alimentos. Gorduras Acredite ou não, algumas gorduras são essenciais para a nossa saúde. Sendo substâncias de composição muito variável e insolúveis na água, as gorduras são nutrientes bastante energéticos, embora lhe estejam também associadas outras funções importantes, como por exemplo, o fornecimento de ácidos gordos, essenciais à formação do tecido gordo do organismo, ou a sua intervenção na construção de células. O problema é que nem todas as gorduras são assim tão saudáveis, sendo mais fácil comer aquelas que não devemos. O elevado consumo de gorduras saturadas, rapidamente absorvidas pelo nosso organismo, originam um aumento de peso, dos níveis de colesterol e o risco de outros problemas de saúde. Conheça os diferentes tipos de gorduras, e saiba com que regularidade devem ser ingeridas: Ómega 3 Este é um tipo de gordura que deve comer com alguma frequência, sendo vital para a sua saúde e encontrando-se apenas em alimentos muito específicos. Presente em óleos vegetais, nozes, vegetais verdes como os espinafres e couves, e em peixes de água fria como o salmão, o ómega 3 ajuda a diminuir os níveis de colesterol, sendo também benéfico na prevenção de doenças cardiovasculares. Gorduras Saturadas Deverão ser consumidas muito raramente e que por saberem tão bem, infelizmente fazem parte da nossa alimentação demasiadas vezes. Presentes em gorduras de origem animal, as gorduras saturadas fazem muito pouco pela nossa saúde, contribuindo muitas vezes para a obstrução das artérias e aumentando a possibilidade de vir a sofrer de doenças cardiovasculares. Gorduras Monoinsaturadas, Polinsaturadas e Ómega 6 Devendo ser consumidas de forma moderada, estas gorduras ajudam a reduzir o excesso de colesterol, diminuindo o risco de sofrer de algumas doenças cardiovasculares. São fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo. O Ómega 6, presente em óleos vegetais (amendoim, girassol, soja, etc.), cereais integrais e sementes, desempenha um papel importante no desenvolvimento cerebral e na protecção da pele, contribuindo ainda para o equilíbrio dos níveis de colesterol. Este tipo de gorduras encontram-se: Azeite e óleo de girassol; Margarina polinsaturada; Amendoins e amêndoas; Sementes de girassol e sésamo. Fibras As fibras, caracterizam-se por ser um conjunto de nutrientes existentes nos alimentos de origem vegetal, que o nosso organismo não consegue digerir, não sendo por isso absorvidas. Actuam no processo digestivo, contribuindo para um bom trânsito intestinal e ajudando a prevenir doenças cardiovasculares. Já todos ouvimos falar das fibras, mas desconhecemos quais são exactamente os seus benefícios para a saúde: Regula a flora intestinal, contribuindo para uma correcta actividade do intestino, prevenindo algumas reacções do tipo degenerativo; Os alimentos ricos em fibra ajudam a sentir-se saciado com menos quantidade de alimentos ingeridos, conseguindo manter o peso; Retarda a chegada do açúcar ao sangue, o que é importante para controlar os níveis de glicose no sangue. As fibras podem ser encontradas em alimentos como os cereais integrais, leguminosas secas, hortícolas e frutas, principalmente nas que têm casca. Fonte: www.nacional.pt

Recupere das Festas

As festas de Natal e Ano Novo caracterizam-se, entre outras coisas, por uma alimentação desequilibrada e muito calórica que ameaça a sua linha e o seu bem-estar. É óbvio que não deve estar a contar calorias enquanto come e se diverte, mas procure recuperar através de algumas estratégias simples e eficazes e voltar ao “bom caminho”.

Sugestões úteis:

1.Lei da compensação. Não caia na tentação de comer os restos do menu festivo. Muitos desses alimentos podem ser congelados e consumidos noutras ocasiões, ou pode mesmo usá-los como presente a instituições de caridade... Vai sentir-se bem consigo mesmo e eles vão agradecer!

2.Faça uma dieta depurativa.

O mau funcionamento do estômago e do fígado impede a eliminação de toxinas que se acumulam e causam alguns problemas. Depois das festas, procure fazer uma dieta depurativa, eliminando todos os alimentos muito calóricos, ricos em gordura e ainda as bebidas alcoólicas.

3.Beba muita água.

A água é a melhor forma de eliminar toxinas acumuladas. Além da água deve ingerir sumos de fruta naturais e bebidas isotónicas que lhe restabeleçam o equilíbrio hidroelectrolítico.

4.Evite fumar.

Depois de refeições excessivas, é provável que sinta alguma acidez a nível gástrico. A nicotina activa a secreção de ácidos e pode danificar a mucosa gástrica.

5.Aposte nos suplementos.

O excesso de álcool pode ter destruído algumas vitaminas e minerais essenciais, que devem ser repostos o mais rapidamente possível; Faça exercício. Caminhar cerca de 30 a 40 minutos por dia ajuda-o/a a queimar calorias e a diminuir o apetite.

O truque básico está numa alimentação equilibrada, associada a actividade física moderada. Um pouco de força de vontade é muito importante para que não perca o auto-controle!

Fonte: Nestlé