O pão é um dos alimentos mais antigos da Humanidade. Estima-se que o primeiro pão tenha sido feito há 12000 anos. É um alimento muito importante na nossa alimentação e gastronomia.
Existem diversas variedades de pão, mas a receita base do pão é constituída por farinha de um ou mais tipos de cereais (milho, trigo, centeio...), água e sal.
Informação nutricional
A composição nutricional do pão depende do tipo e grau de refinação da farinha utilizada no seu fabrico, do enriquecimento em determinados nutrientes e da adição de outros ingredientes, como os grãos de cereais, frutos secos, etc.
O pão é rico em hidratos de carbono, predominantemente o amido, contém ainda proteína, vitaminas e minerais e tem um baixo teor de lípidos. É uma boa fonte de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 e niacina) e de minerais (fósforo, magnésio, potássio e sódio). A utilização de uma farinha pouco refinada no fabrico do pão, faz com que este seja mais rico em vitaminas, minerais e fibra alimentar.
Tabela de composição nutricional (100g de porção edível)
Pão de mistura | Pão de milho | Pão de trigo (branco) | Pão de trigo integral | Pão de forma | |
Energia (kcal) | 270 | 185 | 289 | 221 | 283 |
Proteína (g) | 9,0 | 5,3 | 8,4 | 7,6 | 8,7 |
Lípidos (g) | 1,4 | 1,2 | 2,2 | 3,0 | 2,7 |
Hidratos de carbono (g) | 53,8 | 37,2 | 57,3 | 39,9 | 54,5 |
Amido (g) | 51,8 | 37,2 | 55,2 | 37,7 | 52,5 |
Fibra (g) | 4,3 | 3,7 | 3,8 | 7,4 | 3,2 |
Vit. B1 (mg) | 0,13 | 0,20 | 0,04 | 0,14 | 0,10 |
Vit. B2 (mg) | 0,33 | 0,08 | 0,20 | 0,17 | 0,42 |
Fósforo (mg) | 133 | 109 | 162 | 245 | 117 |
Niacina (mg) | 3,2 | 0,80 | 1,3 | 2,5 | 4,4 |
Magnésio (mg) | 36 | 37 | 31 | 93 | 30 |
Potássio (mg) | 156 | 178 | 121 | 219 | 117 |
Sódio (mg) | 403 | 282 | 322 | 367 | 397 |
Fonte: Porto A, Oliveira L. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa: Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. 2006, pág. 76-77
Vantagens e desvantagens
O pão faz parte do grupo de “Cereais e derivados, tubérculos” da Roda dos Alimentos. Consulte aqui a quantidade de alimentos deste grupo que deverá consumir por dia.
A maioria da população acredita no mito “o pão engorda” e pensam que suprimir o consumo de pão é a melhor forma de perder peso. Apesar de contribuir para a ingestão energética diária, o consumo de pão não tem uma relação directa com o aumento de peso quando se respeitam as recomendações de uma alimentação saudável. Tenha em atenção aos acompanhamentos que coloca no pão (margarina, compota...) porque podem aumentar o conteúdo de lípidos e açúcares.
Os diabéticos devem controlar o consumo de pão e outros alimentos ricos em hidratos de carbono, já que o organismo não os consegue metabolizar correctamente. Isto não significa que tenham de se abster do seu consumo, mas que deverão ter atenção os horários de consumo e a quantidade ingerida.
As pessoas que sofrem de Doença Celíaca ou intolerância ao glúten, que é uma proteína encontrada no grão do trigo, centeio, cevada e aveia, devem consumir somente pão de milho, que é isento de glúten.
Como comprar e conservar
O sabor de um pão acabado de fazer é inconfundível! A qualidade do pão é melhor no próprio dia de fabrico. Contudo, torna-se necessário conservar o pão para ser consumido mais tarde. Siga estes conselhos:
- compre pão que não se apresente demasiado seco, com manchas e áreas húmidas
- conserve o pão num local fresco e seco, numa caixa própria para pão ou num armário ou gaveta específicos para esse uso
- não use o frigorífico para conservar pão porque fica rígido mais rapidamente
- mantenha o pão de côdea mole ou em fatias num saco plástico ou numa caixa hermética
- guarde o pão de côdea dura envolto em papel próprio (não use jornal)
- pão acabado de confeccionar deve ser guardado descoberto e à temperatura ambiente até arrefecer para evitar a formação de fungos
- poderá congelar pão para conservá-lo por um período de tempo mais longo. Use pão fresco e embrulhe-o bem numa película plástica e coloque no congelador. Descongele-o lentamente à temperatura ambiente ou no frigorífico sem tirar a cobertura.
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